• 1



    Адреналин-школа
    Ирины Мартыновой

    Спортивный
    Оздоровительно-Восстановительный Центр


  • 2



    Адреналин-школа
    Ирины Мартыновой

    Спортивный
    Оздоровительно-Восстановительный Центр


  • 3



    Адреналин-школа
    Ирины Мартыновой

    Спортивный
    Оздоровительно-Восстановительный Центр


  • 4



    Адреналин-школа
    Ирины Мартыновой

    Спортивный
    Оздоровительно-Восстановительный Центр


  • 5



    Адреналин-школа
    Ирины Мартыновой

    Спортивный
    Оздоровительно-Восстановительный Центр


Персональные уроки

Персональные уроки

Различные методы тренировок.
Мы подберем такие упражнения, которые наилучшим образом помогут вам достичь цели.

Групповые программы

Групповые программы

Для тех, кто не может без коллектива - зал групповых занятий.
Отличное настроение, адреналин, гармония души и тела.

Тренажерный зал

Тренажерный зал

Современные тренажеры.
Кардио-зона.
Все необходимое для эффективных тренировок!

Фитотерапия

Фитотерапия

Побалуйте себя полезным травяным чаем.
Множесто настоев, приготовленых из сборов потомственной травницы.

Мы Вконтакте

Наш канал на Youtube

yotube

Ответы на вопросы

Тренировки за март 2016

Тренировки за февраль 2016

Тренировки за январь 2016

Тренировки за декабрь 2015

Тренировки за ноябрь 2015

Тренировки за октябрь 2015

Тренировки за сентябрь 2015

Тренировки за август 2015

Разминки

Проект - Победи себя!

  • Полезное
  • Статьи
  • Вся правда о лишнем весе. Рекомендации от Ирины Мартыновой (лекция по питанию)

Вся правда о лишнем весе. Рекомендации от Ирины Мартыновой (лекция по питанию)

Если ваше решение заняться собой, своим телом, своим здоровьем уже окончательно принято, не надо рубить с плеча! Не стоит резко садиться на диету, мучить себя ежедневными тренировками, к которым ни вы, ни ваш организм еще не готов. Во всем должна быть тактика и разум!

Давайте наглядно определим степень нашей запущенности...

Масса тела – величина относительная. Например, если вы взвешиваетесь накануне менструального цикла, весы могут «накинуть» вам пару-тройку лишних килограммов за счет задержки жидкости, а не моментально накопившегося жира. И примеров, когда вес колеблется «туда и обратно», довольно много. Поэтому врачи давно советуют худеющим измерять не его, а количество жировой ткани в теле.

При одинаковом весе процент жировой ткани в организме у людей может сильно различаться.

Например, любительница фитнеса может иметь совсем немного жировой ткани и довольно большое количество мышц, тогда как у ведущей «офисный», малоподвижный образ жизни процент мышечной ткани очень низкий, а жировой – высокий. А если учесть, что мышцы тяжелее жира, то атлет может весить больше полного человека, но иметь крепкое, здоровое тело – без излишков жира. Соответственно, у человека с большей мышечной массой организм сжигает больше калорий, поэтому ему легче поддерживать себя в тонусе.

Существуют методы, с помощью которых можно оценить приблизительное содержание жировой ткани и в домашних условиях. Конечно, их результаты не так точны, как клинические. Многое зависит от того, насколько грамотно проведены измерения, однако даже домашние методы помогут определить масштаб «бедствия» и начать действовать без промедлений уже сейчас.

Жир в процентах. Факты и стандарты

Необходимое количество жира.....................................8-12%
Спортсменки...........................................................14-20%
Фитнес-стандарт....................................................21-24%
Среднее количество жира/норма...................................5-32%
Избыток жировой ткани................................................32%

Измерение количества жира в организме в домашних условиях

С помощью штангенциркуля (или обычного циркуля) измерьте жировые складки в четырех местах:

  • На уровне средней трети плеча над бицепсом;
  • Над трицепсом;
  • На уровне нижнего угла лопатки;
  • В правой паховой области на 2 см ниже линии пупка.

Сделать замер довольно просто:

  • Захватите складку на теле и измерьте "щипок" в миллиметрах;
  • Далее сложите все показатели и по таблице определите количество жира в организме;

Недостатки: нужна практика, вместо кожной складки с жиром можно защипнуть мышцу.

ТАБЛИЦА КОЛИЧЕСТВА ЖИРА

Теперь мы должны терпеливо и педантично измерить уровень наших «косяков» на кухне. Необходимо в течение недели ничего не менять в питании и питьевом режиме. Это должна быть четко неделя, чтобы проследить потребление калорий во все дни недели и обязательно выходные.

Записываем все: каждую запитую таблетку, надкушенную конфетку, снятие пробы при приготовлении еды. По истечении недели просчитываем количество калорий за каждый день и объем воды в мл. Таким образом, наглядно будет видно какие дни недели были самые «косячные». Далее суммируем все дни недели по калорийности и делим эту сумму на семь, чтобы получить среднее потребление ккал в день.

Обмен веществ в состоянии покоя

Давайте определим уровень обмена веществ в состоянии покоя (ОВП). Рассчитав его, можно выяснить, сколько калорий организм человека затрачивает на все обменные процессы (в состоянии покоя).

Как рассчитать: для его расчета есть несколько формул, самой «молодой» и точной из которых (по мнению Американской диетологической ассоциации) является уравнение Миффлина-Сан Жеора.
Для женщины это: ОВП = 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (в годах) – 161.
Например: для девушки ростом 165 см весом 75 кг в возрасте 25 лет получаем: (9,99 х 75) + (6,25 х 165) – (5 х 25) – 161 = 749,25 + 1031,25 – 125 – 161 = 1495,5 ккал.

Уровень метаболизма

Найдем свой уровень метаболизма. Позволяет вычислить количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса, и спланировать свою диету.

Как рассчитать: ОВП умножить на один из коэффициентов:

на 1,2 – если вы ведете сидячий образ жизни и совсем не занимаетесь фитнесом;
на 1,375 – если 1-3 раза в неделю даете себе легкую физическую нагрузку;
на 1,55 – если ведете активный образ жизни и тренируетесь 3-5 раз в неделю;
на 1,75 – если вы заняты физическим трудом или серьезно тренируетесь каждый день;
на 1,9 – если у вас тяжелая физическая работа или серьезные тренировки 2 раза в день.

Например: если при ОВП 1495,5 героиня из выше описанного пункта «не дружит» со спортом, ее организм сжигает ежедневно 1495,5 х 1,2 = 1794 ккал.

Настало время практических действий

  • Избегайте длительных промежутков между приемами пищи – не более 4-х часов. Пять приемов пищи в течении дня. Это позволит уменьшить размер порций и как следствие – размер желудка. Не испытывая сильного чувства голода нам легче оценивать ценность продуктов, которые мы едим.
  • Пейте 1,5-2 литра жидкости в день: (исключая напитки содержащие кофеин) это негазированная минеральная вода, не сладкие травяные чаи или чистая вода (не кипяченая) до каждого приема пищи за 10-15минут обязательно выпивать стакан очищенной воды – это нормализует работу почек, желудка, кишечника.
  • Уменьшаем количество ккал на 200 max 300 ед. не более! От нашей обычной ежедневной порции. Ниже 1200 ккал уходить нельзя! Уменьшаем за счет уменьшения порций и ограничения хлеба, сахара и сладостей.
  • Недостаток энергии может негативно сказаться на состоянии организма. Низкожировые и высокобелковые диеты тоже вредны, питание должно быть сбалансированным: белки 10-35%; углеводы 45-65%; жиры 20-35%. Правильное соотношение дает нормализацию обменных процессов.
  • Сбрасывать вес лучше сочетая сбалансированное питание + правильно подобранную физическую нагрузку в зависимости от ваших проблем. Резкая потеря веса, особенно без физической нагрузки, может привести к таким неприятным последствиям как снижение эластичности кожи, а самое страшное «потерю» груди.

Женская грудь бывает двух типов:

1. Грудь с высоким содержанием железистой ткани и малым – жировой. При правильно подобранной диете она сохранит объем.
2. Грудь со значительным количеством жировой ткани и небольшим – железистой. Такая грудь даже при грамотном снижении веса потеряет некоторую часть своего объема.

В качестве профилактики следует употреблять источники фитоэстрогенов, способствующих росту железистой ткани груди. Чтобы обогатить организм этими элементами, старайтесь 4-5 раз в неделю употреблять хотя бы одну порцию продукта из таблицы (содержание фитоэстрогенов указано в мг из расчета на 100г продукта – прим. ред.)

Название продукта Фитоэстрогены Размер порции
Льняное семя 379.4 1 ст. л.
Тофу 27.2 120г
Соевый йогурт 10.3 100г
Кунжутное семя 8.0 1 ст.л.
Зерновой хлеб 4.8 30г
Соевое молоко 2.9 150г
Чеснок 0.6 1 зубчик
Курага 0.44 30г

Продукты, способствующие выработке гормонов

Помимо источников растительных гормонов, включите в вашу диету продукты, которые способствуют выработке гормонов и улучшают обмен веществ в организме

Растительные жиры (оливковое и ореховое масла, авокадо). Вещества, входящие в их состав, являются компонентами клеточных мембран, необходимых для эффективного поддержания эластичности железистой ткани.

Крестоцветные. Все виды капусты содержат индол-3-карбинол – мощный антиоксидант, предотвращающий развитие разных типов опухолей груди.

Морепродукты. Содержат селен, йод и минеральные вещества, которые нормализуют гормональный статус и поддерживают организм в тонусе.

Синдром X

Последние медицинские исследования подтверждают: почти 50% людей не могут похудеть не потому что ленятся и не соблюдают диету, а из-за так называемого синдрома «метаболизма» (который также известен как метаболический синдром, синдром Х и синдром резистентности к инсулину). В этом случае человек склонен испытывать тягу к сладкой пищи. Однако даже незначительное поступление глюкозы провоцирует чрезмерную выработку инсулина, что вызывает желание съесть еще больше сладостей.

Кроме того, повышенное содержание инсулина сопровождается усталостью. Исправить неполадки с обменом веществ можно снижая количество усвояемых углеводов до рекордно низкой отметки – 25 г в сутки, при этом повысив количество белковосодержащих продуктов. Это позволит вашей поджелудочной железе отдохнуть и восстановить чувствительность организма к углеводам. При этом важно употреблять не больше 5 г углеводов (исключение клетчатка) за один прием пищи.

Всего приемов пищи должно быть пять. На первом этапе вы можете испытывать сильную усталость, проблемы с концентрацией внимания, головокружение, но подобные неприятности со здоровьем быстро проходят. Как бы то ни было, потерпеть стоит. Нормализуется уровень сахара в крови, снижается тяга к сладкому и повышается метаболизм – организм начинает сжигать жир и довольно быстро избавляется от лишнего веса. Попробовать удержаться в этом режиме 8 недель.

Тест на подверженность метаболическому синдрому

Ответьте «ДА» или «НЕТ» на каждое перечисленное ниже утверждение и подсчитайте результат.

1. Мне трудно соблюдать диету: результатов нет, аппетит повышается.
2. Иногда я чувствую усталость даже после полноценного сна.
3. У меня легкая депрессия.
4. У меня снижено влечение.
5. Я быстро пьянею.
6. Мне трудно сосредоточиться.
7. Я очень чувствительна к боли.
8. Меня раздражает яркий свет.
9. У меня часто болит голова.
10. Я просто не могу жить без сладкого.
11. Лишний жир сосредоточен в основном вокруг талии.
12. Мои мысли все время прыгают, мне трудно остановиться на чем-то одном.
13. Я набираю лишний вес очень легко, и мне трудно сбросить его.

Если вы ответили «ДА» на 8 и более вопросов, вы подвержены метаболическому синдрому.

P.S.
У вас должен быть дневник, в самом начале которого вы должны крупно написать хотя бы три причины, по которым вы хотите изменить свою жизнь и себя!

Здесь мы записываем все свои шаги и цифры:

  • Данные за неделю бесконтрольного питания
  • ОВП
  • Уровень метаболизма
  • Собственные наблюдения

Не забываем:

  • Отнять 200-300 ккал от обычного приема пищи
  • Питание пять раз в день + стакан воды за 10-15 мин до еды

 

Весь педагогический состав Адреналин-школы будет рад вам помочь в правильном подборе физической нагрузки.
Приходите на консультацию.
Удачи вам и терпения!

Сумма
жировых
складок (мм)
16 - 29 30 - 39
15 10,5 -
20 14.1 17.0
25 16.8 19.4
30 19.5 21.8
35 21.5 23.7
40 23.4 25.5
45 25.0 26.9
50 26.5 28.2
55 27.8 29.4
60 29.1 30.6
65 32.0 31.6
70 31.2 32.5
75 32.2 33.4
80 33.1 34.3
85 34.0 35.1
90 34.8 35.8
95 35.6 36.5
100 36.4 37.2
105 37.1 37.9
110 37.8 38.6
115 38.4 39.1
120 39.0 39.6
125 39.6 40.1
130 40.2 40.6
135 40.8 41.1
140 41.3 41.6
145 41.8 42.1
150 42.3 42.6
155 42.8 43.1
160 43.3 43.6
165 43.7 44.0
170 44.1 44.4
175 - 44.8
180 - 45.2
185 - 45.6
190 - 45.9
195 - 46.2
200 - 46.5

Печать E-mail